Depression: ডিপ্রেশন কি? ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায়।

ডিপ্রেশন কি? ডিপ্রেশন হল একটি সাধারণ বিষয় যা নেতিবাচকভাবে আপনার অনুভূতি, আপনার চিন্তাভাবনা এবং আপনি কীভাবে কাজ করেন তা প্রভাবিত করে। ভাগ্যক্রমে, এটি চিকিত্সাযোগ্যও। বিষণ্নতা দুঃখের অনুভূতি এবং/অথবা আপনার একবার উপভোগ করা ক্রিয়াকলাপের প্রতি আগ্রহ হ্রাস করে। এটি বিভিন্ন ধরনের মানসিক এবং শারীরিক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে এবং কর্মক্ষেত্রে এবং বাড়িতে আপনার কাজ করার ক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।

ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলি কী?

ডিপ্রেশন লক্ষণগুলি হালকা থেকে গুরুতর পর্যন্ত পরিবর্তিত হতে পারে এবং এতে অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• দু: খিত বা বিষণ্ণ মেজাজ আছে

• একবার উপভোগ করা ক্রিয়াকলাপে আগ্রহ বা আনন্দ হ্রাস

• ক্ষুধা পরিবর্তন – ওজন হ্রাস বা ডায়েটিংয়ের সাথে সম্পর্কিত নয়

• ঘুমের সমস্যা বা খুব বেশি ঘুম

• শক্তি হ্রাস বা ক্লান্তি বৃদ্ধি

• উদ্দেশ্যহীন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের বৃদ্ধি বা ধীর নড়াচড়া

• মূল্যহীন বা অপরাধী বোধ করা

• চিন্তাভাবনা ও মনোনিবেশ করতে সমস্যা।

• দক্ষতার সাথে কাজ না করতে পারা।

• অপরাধবোধ এবং অযোগ্যতার অনুভূতি। 

• ওষুধ ও অ্যালকোহল সেবনে বাধ্যতামূলক বৃদ্ধি। 

• মাথা ব্যথা এবং শরীরে ব্যথা হওয়া।

ডিপ্রেশন কোনো নির্দিষ্ট বছরে 15 প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একজনকে (6.7%) প্রভাবিত করে। এবং ছয়জনের মধ্যে একজন (16.6%) তাদের জীবনের কোনো না কোনো সময় ডিপ্রেশন এর সম্মুখীন হবে। ডিপ্রেশন যে কোনো সময় ঘটতে পারে, কিন্তু গড়পড়তা প্রথম প্রথম দেখা দেয় কিশোর বয়স থেকে 20-এর দশকের মাঝামাঝি সময়ে। পুরুষদের তুলনায় মহিলারা বিষণ্নতা অনুভব করার সম্ভাবনা বেশি। কিছু গবেষণা দেখায় যে এক-তৃতীয়াংশ নারী তাদের জীবদ্দশায় একটি বড় বিষণ্নতামূলক পর্বের অভিজ্ঞতা লাভ করবে। যখন প্রথম-ডিগ্রী আত্মীয়দের (বাবা/বাবা/সন্তান/ভাইবোন) বিষণ্নতা থাকে তখন উত্তরাধিকারের উচ্চ মাত্রা (প্রায় 40%) থাকে।

ডিপ্রেশন কি এবং কেন হয়

• গালি। শারীরিক, যৌন বা মানসিক অপব্যবহার আপনাকে পরবর্তী জীবনে বিষণ্নতায় আক্রান্ত করতে পারে।
• বয়স। বয়স্ক ব্যক্তিদের বিষণ্নতার ঝুঁকি বেশি। এটি অন্যান্য কারণগুলির দ্বারা আরও খারাপ হতে পারে, যেমন একা থাকা এবং সামাজিক সমর্থনের অভাব।
• কিছু ওষুধ। কিছু ওষুধ, যেমন আইসোট্রেটিনোইন (ব্রণের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত), অ্যান্টিভাইরাল ড্রাগ ইন্টারফেরন-আলফা এবং কর্টিকোস্টেরয়েড, আপনার বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• দ্বন্দ্ব। যার জৈবিক দুর্বলতা রয়েছে তার মধ্যে হতাশা ব্যক্তিগত দ্বন্দ্ব বা পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের সাথে বিবাদের ফলে হতে পারে।
• মৃত্যু বা ক্ষতি। প্রিয়জনের মৃত্যু বা হারানোর পরে দুঃখ বা শোক, যদিও স্বাভাবিক, বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• লিঙ্গ। পুরুষদের তুলনায় নারীদের বিষণ্ণ হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় দ্বিগুণ। কেউ নিশ্চিত না কেন. নারীরা তাদের জীবনের বিভিন্ন সময়ে যে হরমোনের পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায় তা ভূমিকা পালন করতে পারে।
• জিন। বিষণ্নতার পারিবারিক ইতিহাস ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এটি মনে করা হয় যে বিষণ্নতা একটি জটিল বৈশিষ্ট্য, যার অর্থ সম্ভবত অনেকগুলি ভিন্ন জিন রয়েছে যেগুলির প্রতিটি ছোট প্রভাব ফেলে, একটি একক জিনের পরিবর্তে যা রোগের ঝুঁকিতে অবদান রাখে। বিষণ্নতার জেনেটিক্স, বেশিরভাগ মানসিক রোগের মতো, হান্টিংটনের কোরিয়া বা সিস্টিক ফাইব্রোসিসের মতো বিশুদ্ধ জেনেটিক রোগের মতো সহজ বা সরল নয়।
• মুল ঘটনা. এমনকি একটি নতুন চাকরি শুরু করা, স্নাতক হওয়া বা বিয়ে করার মতো ভাল ঘটনাগুলিও বিষণ্নতার কারণ হতে পারে। তাই স্থানান্তর, চাকরি বা আয় হারানো, বিবাহবিচ্ছেদ বা অবসর নেওয়া হতে পারে। যাইহোক, ক্লিনিকাল বিষণ্নতার সিন্ড্রোম কখনোই মানসিক চাপপূর্ণ জীবনের ঘটনাগুলির জন্য একটি “স্বাভাবিক” প্রতিক্রিয়া নয়।
• অন্যান্য ব্যক্তিগত সমস্যা। অন্যান্য মানসিক অসুস্থতার কারণে সামাজিক বিচ্ছিন্নতা বা পরিবার বা সামাজিক গোষ্ঠী থেকে বের হয়ে যাওয়ার মতো সমস্যাগুলি ক্লিনিকাল বিষণ্নতা বিকাশের ঝুঁকিতে অবদান রাখতে পারে।
• গুরুতর অসুস্থতা। কখনও কখনও, বিষণ্ণতা একটি বড় অসুস্থতার সাথে ঘটে বা অন্য একটি চিকিৎসা অবস্থার কারণে হতে পারে।
• দ্রব্যের অপব্যবহার। পদার্থের অপব্যবহারের সমস্যাযুক্ত প্রায় 30% লোকেরও বড় বা ক্লিনিকাল বিষণ্নতা রয়েছে। এমনকি যদি ওষুধ বা অ্যালকোহল সাময়িকভাবে আপনাকে ভাল বোধ করে, তবে তারা শেষ পর্যন্ত বিষণ্নতা বাড়িয়ে তুলবে।

ডিপ্রেশন কিভাবে চিকিত্সা করা হয়?

মানসিক ব্যাধিগুলির মধ্যে সবচেয়ে নিরাময়যোগ্য হতাশা। বিষণ্নতায় আক্রান্ত 80% এবং 90% শতাংশের মধ্যে অবশেষে চিকিত্সার জন্য ভাল সাড়া দেয়। প্রায় সব রোগীই তাদের উপসর্গ থেকে কিছুটা উপশম পায়।

স্ব-সহায়তা এবং মোকাবিলা
ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করার জন্য লোকেরা অনেকগুলি জিনিস করতে পারে। অনেক লোকের জন্য, নিয়মিত ব্যায়াম ইতিবাচক অনুভূতি তৈরি করতে এবং মেজাজ উন্নত করতে সহায়তা করে। নিয়মিত পর্যাপ্ত মানের ঘুম পাওয়া, একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খাওয়া এবং অ্যালকোহল (একটি বিষণ্ণতা) এড়ানোও ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ডিপ্রেশন একটি বাস্তব অসুস্থতা এবং সাহায্য পাওয়া যায়. সঠিক রোগ নির্ণয় এবং চিকিত্সার মাধ্যমে, ডিপ্রেশনতায় আক্রান্ত বেশিরভাগ লোকই এটি কাটিয়ে উঠবে। আপনি যদি ডিপ্রেশনের লক্ষণগুলি অনুভব করেন, তবে প্রথম পদক্ষেপ হল আপনার পারিবারিক চিকিত্সক বা মনোরোগ বিশেষজ্ঞকে দেখা। আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে কথা বলুন এবং একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ মূল্যায়ন অনুরোধ করুন. এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের চাহিদা পূরণের একটি শুরু।

ডিপ্রেশন থেকে মুক্তির উপায়

ডিপ্রেশন আপনার শক্তি নিষ্কাশন করতে পারে, আপনাকে খালি এবং ক্লান্ত বোধ করে। এটি চিকিত্সা পাওয়ার জন্য শক্তি বা ইচ্ছা সংগ্রহ করা কঠিন করে তুলতে পারে। জীবনধারার ছোট পরিবর্তনগুলি আপনাকে এই অনুভূতিগুলি পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে। ছোট পদক্ষেপ, বড় প্রভাব

যদি একজন ব্যক্তি স্থির, তীব্র, দুঃখের অনুভূতি বা ক্রিয়াকলাপে আগ্রহ হ্রাস অনুভব করেন, তবে তার ক্লিনিকাল বিষণ্নতা থাকতে পারে। লোকেরা এই অবস্থাটিকে প্রধান ডিপ্রেশন জনিত ব্যাধি হিসাবেও উল্লেখ করে।

যাইহোক, আপনার জীবনে আরও এজেন্সি পেতে এবং আপনার সুস্থতার বোধকে উন্নত করতে সাহায্য করার জন্য আপনি নিতে পারেন এমন ছোট পদক্ষেপ রয়েছে।

কীভাবে এই কৌশলগুলিকে এমনভাবে একত্রিত করতে হয় যা আপনার জন্য বোধগম্য হয় তা শিখতে পড়ুন।

আরো পড়ুন : মন ভালো রাখার উপায় কি?

* প্রথমে নিজের সাথে কিছুটা সময় নিজেকে একা দিন

ডিপ্রেশন সাধারণ একটা বিষয়। এটি আপনি সহ লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে৷ আপনি হয়তো বুঝতে পারবেন না যে তারা একই ধরনের চ্যালেঞ্জ, আবেগ এবং বাধার সম্মুখীন হয়ে আছে।

ডিপ্রেশন এর হাত থেকে ছাড় পাওয়ার মূল চাবিকাঠি হল, গ্রহণ করা এবং নিজের প্রতি ভালোবাসা এবং আপনি যা চাচ্ছেন তার প্রতি ভালবাসা।

* মানসিক চাপ এড়িয়ে চলুন

স্ট্রেস এবং হতাশা বা উদ্বেগের মধ্যে একটি লিঙ্কের প্রমাণ রয়েছে। ডিপ্রেশন
যাদের দীর্ঘস্থায়ী স্ট্রেস থাকে তাদের বিষণ্নতা হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।

কিছু মানুষ জিনগত কারণ নিয়ে জন্মায় যা তাদের ঝুঁকি বাড়ায়। অন্যরা শৈশবকালে একটি সংবেদনশীলতা বিকাশ করতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, অবহেলা বা অপব্যবহারের কারণে।

একটি 2012 গবেষণায় ছাত্রদের সাথে পরিচালিত বিশ্বস্ত উৎস দেখা গেছে যে মানসিক স্বাস্থ্য, জীবন সন্তুষ্টি এবং সাধারণ স্বাস্থ্যের উপর চাপের বিরূপ প্রভাব রয়েছে। স্ট্রেস এড়ানো সবসময় সম্ভব নয়, তবে এটি করার জন্য পদক্ষেপগুলি সাহায্য করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে:

• পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রাম পাওয়া
• অতিরিক্ত চাহিদার জন্য “না” বলতে শেখা
• কাজ থেকে বিরতি নেওয়া
• শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং ধ্যান অনুশীলন করা
• নিয়মিত ব্যায়াম করা

* ব্যায়াম

রিসার্চ ট্রাস্টেড সোর্স দেখায় যে শারীরিক কার্যকলাপ একটি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে এবং বিশেষজ্ঞরা এটিকে চিকিত্সা হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করতে ডাক্তারদের উত্সাহিত করেন।

একটি 2018 পর্যালোচনা বিশ্বস্ত উত্স ব্যায়ামকে বিষণ্নতার জন্য একটি অব্যবহৃত চিকিত্সা হিসাবে বর্ণনা করে। লেখকরা উল্লেখ করেছেন যে এটি শারীরিক এবং মানসিক উভয় সুস্থতাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

হতাশা কিছু লোকের জন্য ব্যায়াম শুরু করা কঠিন করে তুলতে পারে, তবে কার্যকলাপের অভাব লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

ব্যায়াম শুরু করতে অসুবিধার সম্মুখীন ব্যক্তিরা সকালে মাত্র 5 মিনিট হাঁটা বা অন্য একটি উপভোগ্য কার্যকলাপ এবং বিকেলে আরও 5 মিনিট চেষ্টা করতে পারেন। সেখান থেকে, আগামী দিন এবং সপ্তাহে ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।

বর্তমান নির্দেশিকাগুলি প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের বিশ্বস্ত উত্সের জন্য লক্ষ্য রাখার সুপারিশ করে, সেশনগুলিতে বিভক্ত যা 5 মিনিট, 10 মিনিট, 30 মিনিট এবং আরও অনেক কিছু হতে পারে।

গান শুনুন

ডিপ্রেশন হলে মানুষ নিজেকে খুব আলাদা বা একা মনে করে, নিজের ভাব ভঙ্গির সাথে মিল খুঁজতে থাকে এর জন্য পছন্দের গান গুলি সবথেকে উপকারী। নিজের পছন্দের গান গুলি শুনলে অনেকটা রিলেক্স পাওয়া যেতে পারে ,ও কিছু সময় পযন্ত একাকিত্ব দূর হয়ে যায় মন ভালো থাকে।

ব্যাতিক্রম: তবে ওই সময় কোনো দুঃখের গান না শোনাই ভালো দুঃখের গান গুলি আপনাকে আপনার দুঃখের কথা গুলি মনে করতে পারে যা হতাশা কে আরো বাড়িয়ে তুলতে পারে।

* ডায়েট

একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বিষণ্নতা প্রতিরোধ এবং মানসিক সুস্থতা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। একটি 2019 অধ্যয়ন বিশ্বস্ত উত্স উপসংহারে পৌঁছেছে যে খাদ্যতালিকাগত হস্তক্ষেপ বিষণ্নতার চিকিৎসায় ভূমিকা পালন করতে পারে।

গবেষণা বিশ্বস্ত উত্স পরামর্শ দেয় যে নিম্নলিখিত খাবারগুলি সাহায্য করতে পারে:

• তাজা ফল এবং সবজি
• সবুজ চা
• সয়াবিন পণ্য
• স্বাস্থ্যকর তেল, যেমন জলপাই তেল
• আস্ত শস্যদানা
• মাছ

তাজা ফল এবং শাকসবজি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে। এগুলি শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস এবং কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সহায়তা করে।

একই সময়ে, লোকেদের তাদের নিম্নলিখিত খাবারগুলি সীমিত করা উচিত:

লাল মাংস এবং মাংস পণ্য
আগে থেকে তৈরি বেকড পণ্য
ফ্যাট জাতীয় খাবার
চিনিযুক্ত খাবার এবং সোডা

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টস ট্রাস্টেড সোর্সের একটি নিবন্ধ অনুসারে, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটার উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে, যা বিষণ্নতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

* ঘুম

একটি পুরানো নিবন্ধ অনুসারে, বিষণ্নতা এবং অনিদ্রার মধ্যে একটি শক্তিশালী যোগসূত্র রয়েছে। ঘুমের অভাব হতাশার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করতে পারে এবং এটি একটি সাধারণ উপসর্গও।

এখানে কিছু টিপস রয়েছে যা মানুষ স্বাভাবিকভাবে তাদের ঘুম উন্নত করার চেষ্টা করতে পারে:

• বিছানায় যান এবং সপ্তাহান্ত সহ প্রতিদিন একই সময়ে উঠুন।
• ঘরটি শান্ত, অন্ধকার এবং আরামদায়ক তাপমাত্রার তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করুন।
• ঘুমানোর আগে বড় খাবার, ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন।
• দিনের বেলায় শারীরিক ব্যায়াম করুন।
• ঘুমানোর জায়গা থেকে ইলেকট্রনিক সরঞ্জাম সরান এবং শোবার সময় 30 মিনিট আগে বন্ধ করুন।
• 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়লে আবার উঠুন। কিছুক্ষণের জন্য পড়ুন বা অন্য কিছু বিক্ষিপ্ততা খুঁজুন, তারপর আবার চেষ্টা করুন।
• একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুন।
• শোবার সময় খুব কাছাকাছি খুব বেশি তরল পান করা এড়িয়ে চলুন।
• সন্ধ্যায় উজ্জ্বল আলোর এক্সপোজার সীমিত করুন।

অন্যান্য টিপস ঘুমের আগে শ্বাস প্রশ্বাস বা শিথিল ব্যায়াম করা অন্তর্ভুক্ত. 4-7-8 শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটিও উদ্বেগকে শান্ত করতে পারে।

কোনো সম্পূরক বা ওষুধ ব্যবহার করার আগে তাদের ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যাতে সেগুলি ব্যবহার করা নিরাপদ।

আরো পড়ুন :

মোবাইল বেশি ব্যবহার করলে কি হয়।

ঘুমের সমস্যা কীভাবে মোকাবেলা করবেন। ঘুমের সমস্যার কারণ কী?

ঘরে বসে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য 6টি সেরা ব্যায়াম।