আপনি ওজন কমানোর জন্য অনেক ডায়েট প্ল্যান পাবেন। কিন্তু ওজন বাড়ানোর খাবার এর জন্য আপনি অনেক কিছু পাবেন না! আসলে, আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য খুব কমই কোনো পরিকল্পনা পাবেন। যাইহোক, উল্লেখযোগ্য সংখ্যক লোক রয়েছে যারা তাদের হাড়ের খ্যাতির সাথে লড়াই করে, প্রয়োজনীয় ভর যোগ করতে ব্যর্থ হয়।
কম ওজন বা পাতলা হওয়ার একটি অন্তর্নিহিত সমস্যা থাকতে পারে। দীর্ঘ সময়ের জন্য খুব কম ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে কম ওজনের করে তোলে যা বিভিন্ন চিকিৎসা রোগের দিকে পরিচালিত করে। বিপরীতভাবে, খুব বেশি ক্যালোরি খাওয়ার ফলে একজন ব্যক্তির অতিরিক্ত ওজন হয়ে যায়, যা মোটেই একটি ভাল লক্ষণও নয়।
ওজন বৃদ্ধির সমীকরণটি বেশ সহজ কারণ আপনি যতটা ক্যালোরি পোড়ান তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করতে হবে। যদি আপনার মেটাবলিজম বেশি হয় বা আপনি জোরালো ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয়তা মেটাতে আপনাকে আরও ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। শুধু অতিরিক্ত খাওয়া ওজন বাড়ানোর সমাধান হতে পারে না। যাইহোক, দিনে পাঁচ থেকে ছয় বার খাওয়া, বেশি প্রোটিন এবং চর্বি খাওয়া, উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত স্ন্যাকস যোগ করা প্রাকৃতিকভাবে ওজন বাড়ানোর উপায়গুলির মধ্যে রয়েছে।
মানুষ সঠিক গবেষণা ছাড়াই দ্রুত ওজন বাড়াতে বিভিন্ন সম্পূরক এবং অস্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করে। এগুলো তাদের কিছু চিকিৎসা সমস্যায় ফেলতে পারে, তাই কিছু খাওয়ার আগে দুবার ভাবুন। পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর খাবার খান যা পেশী তৈরি করে এবং আপনার শক্তি বাড়ায়। আপনি যদি কিছু ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন তবে এখানে স্বাস্থ্যকর খাবারের জন্য কয়েকটি বিকল্প রয়েছে যা আপনার খাওয়া উচিত।
কিভাবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানো যায়?
যেমনটি আগে উল্লেখ করা হয়েছে, মূল ধারণাটি হল আপনি আপনার দিনের বেলা ব্যবহার করার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন। একটি মোটামুটি অনুমান যার জন্য আপনি লক্ষ্য রাখতে পারেন তা হল আপনার প্রয়োজনের চেয়ে 300 – 500 বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করা। আরেকটি সাধারণ ধারণা হল আপনার বিদ্যমান খাবারের আকার বাড়ানোর পরিবর্তে প্রতিদিন আরও বেশি খাবার খাওয়া।
আপনি যখন ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন আপনার ডায়েটে ফ্যাট এবং প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোও প্রায় একটি প্রয়োজনীয়তা। আপনার একটি জিনিস যা করা উচিত নয় তা হল ওজন বাড়াতে অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জাঙ্ক ফুড খাওয়া। এই ধরনের খাবারের ফলে শুধুমাত্র আপনার পেটে ওজন বাড়বে এবং ডায়াবেটিস, স্থূলতা এবং হৃদরোগের মতো গুরুতর দীর্ঘমেয়াদী সমস্যার কারণ হতে পারে। আপনার দৈনন্দিন রুটিনে নিয়মিত (কিন্তু নিবিড় নয়) ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করাও একটি ভাল ধারণা, এটি আপনার পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
ওজন বাড়ানোর খাবার
যেই সব খাবার গুলি আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে কোনো রকম সাইড ইফেক্ট ছাড়াই
দুধ
দুধ একটি সম্পূর্ণ খাদ্য কারণ এটি আমাদের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। এতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, কার্বোহাইড্রেট, চর্বি, খনিজ এবং ভিটামিন বেশি থাকে। এটি একটি চমৎকার প্রোটিন উৎস যা কেসিন এবং হুই প্রোটিন উভয়ই সরবরাহ করে। এটি আপনাকে আপনার শরীরে পেশী ভর যোগ করতে সাহায্য করতে পারে। প্রতিদিন খাবারের সাথে বা ওয়ার্কআউটের আগে বা পরে দুই গ্লাস দুধ পান করার চেষ্টা করুন
ভাত
ভাত হল কার্বোহাইড্রেটের একটি সুবিধাজনক এবং সস্তা উৎস যা ওজন বাড়াতে অপরিহার্য। ভাতও একটি ক্যালোরি-ঘন খাবার যার মানে আপনি একক পরিবেশন থেকে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি পেতে পারেন। এক কাপ ভাত প্রায় 200 ক্যালরি সরবরাহ করে যা ওজন বাড়াতে অবদান রাখে। আপনি প্রোটিন সমৃদ্ধ বিভিন্ন তরকারি এবং সবজির সাথে ভাত খেতে পারেন। এটি স্বাদ, ক্যালোরি এবং প্রোটিন বুস্ট যোগ করার সবচেয়ে সহজ উপায়।
শুকনো ফল
শুকনো ফল খাওয়া ওজন বৃদ্ধির জন্য উপকারী হতে পারে। এই সুপার-ফুডে বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, প্রোটিন, ক্যালোরি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। সব ধরনের শুকনো ফলের মধ্যে প্রাকৃতিকভাবে উচ্চ চিনির উপাদান থাকে যা ওজন বাড়াতে তাদের দারুণ করে তোলে। আপনি এগুলো কাঁচা বা ভাজা খেতে পারেন পাশাপাশি দই, স্মুদিতেও যোগ করতে পারেন। প্রতিদিন এক মুঠো শুকনো ফল যেমন বাদাম, আখরোট এবং কাজু ওজন বাড়াতে সবচেয়ে ভালো।
লাল মাংস
লাল মাংস প্রোটিনের একটি সমৃদ্ধ উৎস যা আপনার পেশী তৈরি করতে এবং আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। এতে রয়েছে লিউসিন এবং ক্রিয়েটাইন, পুষ্টি উপাদান যা পেশীর ভর বাড়াতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্টেক এবং অন্যান্য লাল মাংসে প্রোটিন এবং চর্বি উভয়ই থাকে, যা ওজন বাড়ায়। চর্বিযুক্ত এবং চর্বিযুক্ত পেশী উভয়ই প্রোটিন সরবরাহ করে যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি হ’ল চর্বিযুক্ত মাংসের খাবার – ব্রিসকেট।
চর্বিযুক্ত এবং তৈলাক্ত মাছ
চর্বিযুক্ত মাছ যেমন স্যামন প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এগুলো ওজন বাড়াতে সাহায্য করে এবং আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়ায়। এই মাছগুলিতে উপস্থিত ওমেগা -3 সবচেয়ে ভাল উত্স যা ওজন বৃদ্ধির জন্য উল্লেখযোগ্য। আপনি স্যামন থেকে বিভিন্ন খাবার যেমন স্টিমড ফিশ, ফ্রাইড ফিশ এবং স্মোকড স্যামন তৈরি করতে পারেন।
আলু এবং স্টার্চ
স্টার্চ জাতীয় খাবার যেমন আলু এবং ভুট্টা দ্রুত ওজন বৃদ্ধির জন্য একটি বিখ্যাত, সুস্বাদু বিকল্প। এটি একটি খরচ-কার্যকর বিকল্প যা আপনার শরীরের জন্য অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রদান করে। এই খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি রয়েছে যা পেশী গ্লাইকোজেন স্টোর বাড়ায়। এই স্টার্চযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলিতে কার্বোহাইড্রেটের উত্স রয়েছে যা প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ফাইবার এবং সেইসাথে প্রতিরোধী স্টার্চ সরবরাহ করে, যা আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে পুষ্ট করতে সহায়তা করতে পারে।
সমগ্র শস্য রুটি
সাধারণ পুরো শস্যের রুটি কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উৎস যা আপনার ওজন বাড়াবে। ডিম, মাংস এবং পনিরের মতো প্রোটিন উত্স দিয়ে প্রস্তুত করা হলে এগুলি একটি সুষম খাবার হতে পারে। টকের মধ্যে থাকা জীবন্ত, ভালো ব্যাকটেরিয়া অন্ত্রে থাকা ব্যাকটেরিয়া যা আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে শক্তিশালী করতে পারে।
অ্যাভোকাডোস
অ্যাভোকাডো চর্বি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন এবং ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। আপনি আপনার প্রধান খাবার, স্যান্ডউইচ এবং ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য খাবারে অ্যাভোকাডো খেতে পারেন।
আস্ত ডিম
প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিতে পূর্ণ হওয়ায় ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার ডায়েটিশিয়ানের জন্য পুরো ডিমই সেরা বিকল্প। তারা পেশী তৈরির খাবার যা সহজেই পাওয়া যায়। আস্ত ডিম খাওয়া দরকার, এর ডিমের কুসুম খুবই উপকারী।
অনেক খাবার এবং পরিপূরক পাওয়া যায় যা আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে। তবে, মিষ্টি বা চর্বিযুক্ত খাবারের সাথে নিজেকে গুটিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করার পরিবর্তে, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নিন যা শক্তি সরবরাহ করে এবং সমস্ত অস্বাস্থ্যকর চর্বি ছাড়াই পেশী ভর তৈরি করে যা আপনার ক্ষতি করতে পারে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং তেল
স্বাস্থ্যকর তেলগুলি অত্যন্ত ক্যালোরি ঘন এবং অন্যান্য অস্বাস্থ্যকর তেলের খারাপ দিকগুলির সাথে আসে না। আপনি এই তেলগুলি সালাদ ড্রেসিংয়ে, সিজনিং বেস হিসাবে বা রান্নার জন্য যুক্ত করতে পারেন। অ্যাভোকাডো তেল, এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল এবং নারকেল তেল তিনটি স্বাস্থ্যকর তেল যা আপনার ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ডায়েটে স্বাস্থ্যকর তেল অন্তর্ভুক্ত করার আরেকটি পদ্ধতি হল এই তেলগুলির মধ্যে একটি আপনার সকালের কফিতে অল্প পরিমাণে মাখনের সাথে যোগ করা। এটা প্রচলিতো, মুখরোচক এবং স্বাস্থ্যকর!
আরো পড়ুন : হাই ব্লাড প্রেসার কমানোর সহজ উপায়।
ওজন বাড়ানোর ডায়েট প্ল্যান।
রাতারাতি ওজন বাড়ানোর সম্ভাবনা সবচেয়ে বড় প্রতারণা এবং মিথগুলির মধ্যে একটি। একটি স্বাস্থ্যকর, সামঞ্জস্যপূর্ণ খাদ্য, শক্তি প্রশিক্ষণ এবং বিভিন্ন ওজন বাড়ানোর ব্যায়াম সবই আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে তাদের ভূমিকা পালন করে। এর মধ্যে খাদ্য ও খাদ্যের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিতগুলি বজায় রাখা যেতে পারে:
সকালের খাবার: চিনাবাদাম মাখন এবং মধুর সাথে পুরো শস্যের রুটির টুকরো জাতীয় খাদ্য আইটেম অন্তর্ভুক্ত করুন; এক গ্লাস মিল্কশেক; চিয়া বীজ এবং ওট সহ দুধ; পোচ করা ডিম; আভাকাডো টোস্ট। চা বা শক্তিশালী কফির মতো ক্যাফেইন জাতীয় পণ্য এড়িয়ে চলুন।
লাঞ্চ: আপনি সবুজ শাক, ফেটা পনির, অলিভ অয়েল, টমেটো এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে তৈরি চিকেন পাস্তার মতো খাবার যোগ করতে পারেন; ডিম, পনির এবং সালাদ মোড়ানো; মসুর ডাল, সবজি এবং চিকেন এবং শাকসবজি এবং মাছ সহ এক বাটি ভাত; ভুট্টা সঙ্গে এক বাটি দই।
রাতের খাবার: আপনি আপনার পছন্দের ভাত/চাপাতি যোগ করতে পারেন এবং মাছ, মুরগির মাংস, সবজি দিয়ে খেতে পারেন। স্ন্যাকস: শুকনো ফল ওজন বাড়াতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত সম্ভাবনা রয়েছে। প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম, কাজু বা আখরোট একটি স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং বিকল্প হতে পারে। সূর্যমুখী বীজের মতো বীজও উপভোগ করা যায়।
খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিচে উলেখিত বিষয় গুলিও ওজন বাড়ানোর জন্য বেশ উপকারী।
উচ্চমান ক্যালোরিযুক্ত খাবারের দিকে বেশি নজর দিন : আপনি যত বেশি ক্যালোরি যুক্ত খাবার গ্রহণ করবেন তত তারাতারি ওজন বাড়ার সম্ভাব্না থাকে ,বেশি ক্যালোরি যুক্ত খাবারের বৈশিষ্ট হলো আপনার শক্তি সঞ্চয় করে রাখে যেমন:-
–শুকনো ফল – কাজু , আখরোট , কিসমিস ,কাঠবাদাম ,চীনাবাদাম , পেস্তাবাদাম ,
দুধ জাতীয় খাবার: দুধ , দই , পনির , মাখন , ঘি ,ক্রিম , এগুলি দুর্দান্ত উৎস
এছাড়াও মাংশ ,ডিম্ ,মাছ ফলের মধ্যে কলা , তরবুজ , খেজুর , ইত্যাদি
এদের মধ্যে সব গুলি না পারলেও অন্তত কিছু উৎস অবশই নিজের খাদ্য তালিকাতে যোগ করুন ,
খাবার খাওয়ার পাশাপাশি নিচে উলেখিত বিষয় গুলিও ওজন বাড়ানোর জন্য বেশ উপকারী।
খাবারের নিয়ম পরিবর্তন করুন: দিনে দুই থেকে তিনবার খাবার খাওয়ার চেয়ে খাবারের তালিকাটি বড়ো করতে পারেন। এতে করে দীর্ঘ সময় ধরে খিদেতে থাকতে হবেনা ,ও একবারে বেশি খাবার খেয়ে বদহজমের শিকার হতে হবেনা , তাই দিনে ২-৩ বার খাওয়ার পরিবর্তে ৫-৬ বার খাওয়ার কথা ভাবুন,
ব্যায়াম করুন : নিয়মিত পুষ্টিকর খাবারের পাসাপাসি ব্যায়াম বা এক্সাসাইজ করা বেশ প্রয়োজনীয়। নিয়মিত এক্সাসাইজ করলে শরীরের জড়তা ভাব কাটতে থাকবে ও হজম শক্তি বাড়াতে থাকবে এবং ক্ষুধা বাড়াতে সহজ করবে। যা ওজন বাড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয়।
দৈনন্দিন জীবনের পরিবর্তন : নিজের ওজন বাড়াতে ও নিজেকে আরো সুন্দর করে তুলতে দৈনন্দিন জীবনের পরিবর্তন বেশ গুরুত্ব পূর্ণ যেমন নিজেকে বিভিন্ন দুশ্চিন্তার থেকে দূরে রাখতে হবে ,ও বেশি রাত পর্যন্ত না জেগেথেকে নিজেকে একটা স্বাস্থকর ঘুমদিতে হবে, নিজেকে ও আশেপাশের পরিবেশ কে পরিষ্কার রাখতে হবে ,
আরো পড়ুন : লম্বা হওয়ার ব্যায়াম,
সতর্কতাঃ
১. আলকোহোল যুক্ত পদার্থ এড়িয়ে চলুন।
২. ধূমপানের অভ্যাস থাকলে এটি অবশই বর্জন করতে হবে।
৩. অনেকে দ্রুত ওজন বাড়াতে বিভিন্ন ওষুধের বা ইনজেকশন এর সাহায্য নেয় এগুলি শরীরের জন্য বেশ ক্ষতিকর এগুলির থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন,
facebook-follow : shikhore
Twitter- Follow : shikhore100
Instagram- Follow : shikhore100