আপনি কি ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান খুঁজছেন? তবে এর নিয়ম সহজ।আপনাকে যা করতে হবে তা হল কিছু সঠিক খাবার খাওয়া শুরু করুন। যাইহোক, ভারত, বাংলাদেশে, আমাদের খাদ্য সংস্কৃতি এবং খাদ্যাভ্যাসের পরিপ্রেক্ষিতে এটি একটি কঠিন চ্যালেঞ্জের মতো অনুভব হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সাধারণ ভারতীয় খাবারে কার্বোহাইড্রেট এবং চিনি বেশি থাকে – আমরা প্রচুর আলু, ভাত এবং মিষ্টি খেতে পছন্দ করি।
আমরা আমাদের মন মতো খাবার পছন্দ করি এবং আমাদের নামকিন এবং তেলে ভাজা ছাড়া একটি দিন কল্পনাও করতে পারি না। এমনকি আমরা আমাদের বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে আদর এবং স্নেহের চিহ্ন হিসাবে আরও বেশি খাওয়ার জন্য উত্সাহিত করি।
সর্বোপরি, আমরা কখনই শারীরিক অনুশীলনকে অপরিহার্য হিসাবে গ্রহণ করিনি। সুতরাং, এটা অবাক হওয়ার মতো কিছু নেই যে আমরা ওজন কমানোর সমস্যার সাথে লড়াই করছি।
কিন্তু, আপনি দেখতে পাবেন যে সেরা ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনায় এমন কিছু খাবার রয়েছে যা আপনি ইতিমধ্যেই আপনার রান্নাঘরে পেয়েছেন এবং যা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করে ওজন কমাতে সক্ষম করবে।
সবার আগে ওজন কমানোর পিছনে বিজ্ঞান
ওজন হ্রাস এবং বৃদ্ধি ক্যালোরি খরচ এবং ব্যয়ের চারপাশে আবর্তিত হয়। সহজ কথায়, আপনি যখন আপনার ব্যয়ের চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন তখন আপনার ওজন হ্রাস পায় এবং আপনি ঘামের চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করলে আপনার ওজন বৃদ্ধি পায়। অর্থাৎ সারাদিনে আপনি কাজের মাধ্যমে যতটুকু ক্যালোরি খরচ করেন তার থেকে কম ক্যালোরি আপনাকে খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হবে। না হলে অতিরিক্ত কাজের মাধ্যমে বেশি ক্যালোরি খরচ করতে হবে।
এই অতিরিক্ত ওজন কম করতে, আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার ক্যালোরি বাজেটের মধ্যে খাওয়া এবং প্রয়োজনীয় সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ানো। সুতরাং, দুটি কাজের সংমিশ্রণ সেরা পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা।
ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান
কোনো একরকম খাবারই শরীরের সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি সরবরাহ করে না। এই কারণেই ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে সাথে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ফ্যাটের মতো পরিপোষক পদার্থ সমন্বিত একটি সুষম খাদ্যের পরামর্শ দেওয়া হয়।
ওজন কমানোর জন্য সেরা পাঁচটি প্রধান খাদ্য গোষ্ঠীর সংমিশ্রণ – ফল, শাকসবজি, ডাল, মাংস এবং দুগ্ধজাত পণ্য। কীভাবে খাবারের গোষ্ঠীগুলিকে ভাগ করতে হয়, খাবারের পরিমান বরাদ্দ করতে হয় এবং খাওয়ার আদর্শ সময় জানাও সমান গুরুত্বপূর্ণ বিষয়।
প্রতিদিনের ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান চার্ট
- শসার জল দিয়ে আপনার দিন শুরু করার পরে, সকালের নাস্তায় ওটস এবং মিশ্রিত বাদাম খান।
- এর পরে, দুপুরের খাবারের জন্য ডাল এবং পনির এর সবজি সহ সাথে ২ টি রুটি না হলে দুই চামচ ভাত যেটি আপনার পছন্দ।
- রাতের খাবারের জন্য ২-৩ টি রুটি সহ ডাল এবং লাউ এর সবজি সহ এটি অনুসরণ করুন।
সকালের জন্য
6:30 AM- শসার জুস (১ গ্লাস),
8:00 AM- দুধ দিয়ে ওটসের পায়েস (১ বাটি), ভেজানো মিশ্র বাদাম (২৫ গ্রাম)
দুপুরের জন্য
12:00 PM- পনির এর সবজি (১০০ গ্রাম) না হলে এক টুকরো মাছের পিস্ নিতে পারেন তবে মাছের ঝোল বেশি তেল মিশ্রিত যেন না হয়,
মিক্স সালাদ (১ বাটি), ডাল (১ বাটি), সাথে মিক্স সবজি (১ বাটি)
সাথে ২ টি রুটি না হলে দুই চামচ ভাত যেটি আপনার পছন্দ। তবে মোটেই পরিমান এর থেকে বেশি যেন না হয়।
বিকেলে
4:00 PM- চাইলে এক গ্লাস বাটার মিল্ক খেতে পারেন।
5:30 PM- এক কাপ গ্রীন টি (সবুজ চা) কম চিনি দিয়ে পান করুন।
রাত্রে খাবার
9:00 PM- ডাল (1 বাটি) লাউ এর সবজি (1 বাটি ) কাঁচা সালাদ (১ বাটি) ২টি রুটি নিন,
প্রতিদিন একই সবজি খাওয়ার কোনো প্রয়োজন নেই চাইলে সবজি পরিবর্তন করতে পারেন। তবে রাত্রে মাছ মাংসের থেকে দূরে থাকা ভালো।
খাবারের সাথে সাথে জল পানের দিকে মনোযোগ দিন সারা দিনে অন্তত ২-৩ লিটার জল পান করুন, সম্ভব হলে এর সাথে একটি ডাবের জল যুক্ত করুন এটি আমাদের শরীরের জন্য বিশেষ উপকারী।
আরো পড়ুন: কোমর পাতলা করার উপায়!
ওজন কমানোর জন্য সুষম খাদ্য পরিকল্পনা
প্রতিদিনের খাবারের রুটিনের পাশাপাশি খাবারের মধ্যে যে জরুরি জিনিস গুলি দেখতে হবে
1. কার্বোহাইড্রেট এর পরিমান
কার্বোহাইড্রেট হলো শরীরের শক্তির প্রধান উৎস এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদার অর্ধেক হওয়া উচিত। যাইহোক, সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট নির্বাচন করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
উদাহরণস্বরূপ, সাধারণ কার্বোহাইড্রেট, যেমন রুটি, বিস্কুট, সাদা চাল এবং গমের আটার মধ্যে খুব বেশি চিনি থাকে এবং এটি আপনার জন্য খারাপ। পরিবর্তে, সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন যেগুলিতে ফাইবার বেশি এবং পুষ্টিগুণে ভরপুর।
এর কারণ হল ফাইবার-সমৃদ্ধ জটিল কার্বোহাইড্রেট হজম করা কঠিন, যা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে এবং তাই ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সেরা বিকল্প। ব্রাউন রাইস, ওটস এবং বাজরা যেমন রাগি জোয়ার এবং বাজরা সবই ভাল জটিল কার্বোহাইড্রেট যুক্ত খাবার
আরো পড়ুন: পেটের মেদ কমানোর প্রাকৃতিক ঘরোয়া 8টি উপায়
2. প্রোটিন এর পরিমান
বেশিরভাগ ভারতীয় তাদের প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে ব্যর্থ হয়। এটি সমস্যাজনক, কারণ প্রোটিনগুলি শরীরের টিস্যু, পেশী, তরুণাস্থি এবং ত্বক তৈরি এবং মেরামত করতে এবং সেইসাথে আপনার রক্ত পাম্প করতে সাহায্য করার জন্য প্রয়োজনীয়। তাই, একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে – যা চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনার খাদ্যের প্রায় 30% পুরো ডাল (রাজমা, ছোলা, লোভিয়া সবুজ ছোলা), পনির, ছানা, দুধ, শাক, ডিম, সাদা মাংস বা স্প্রাউটের আকারে প্রোটিন থাকা উচিত। প্রতিটি খাবারের সাথে প্রোটিনের একটি সাহায্য থাকা অপরিহার্য।
3. ভিটামিন এবং খনিজ খাদ্য পরিকল্পনা
ভিটামিন A, ভিটামিন E, ভিটামিন B 12, ভিটামিন D, ক্যালসিয়াম এবং আয়রন শরীরের জন্য অতিগুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি বিপাক, স্নায়ু এবং পেশীর কার্যকারিতা, হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণ এবং কোষ উত্পাদনকে সাহায্য করে।
যেহেতু, এগুলি প্রাথমিকভাবে শাক সবজি, মাংস এবং মাছ থেকে প্রাপ্ত, তবে বাদাম, তৈলবীজ, ফল এবং সবুজ শাক-সবজিতেও খনিজ পাওয়া যায়।
একটি সুষম ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট পরিকল্পনার পাশাপাশি, এমন কিছু অভ্যাসগুলি আপনাকে সুস্থ থাকতে সাহায্য করবে তা হলো।
- দিনে 5-6 খাবারের জন্য বেছে নিন: তিনটি বড় খাবারের পরিবর্তে, দিনের জন্য নিয়ন্ত্রিত অংশে তিনটি পরিমিত খাবার এবং কয়েকটি নাস্তা বিরতির চেষ্টা করুন। নিয়মিত ব্যবধানে আপনার খাবারের মধ্যে ফাঁক রাখা অ্যাসিডিটি এবং ফোলাভাব প্রতিরোধ করে এবং ক্ষুধার যন্ত্রণাও উপশম করে। সুতরাং, আপনার খাদ্য পরিকল্পনায় স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকিং পছন্দ করে আপনার জাঙ্ক ফুডের অভ্যাস ত্যাগ করুন।
- রাতের খাবার তাড়াতাড়ি খেয়ে ফেলুন: ভারতীয়রা সারা বিশ্বের অন্যান্য সমাজের তুলনায় রাতের খাবার দেরিতে খান । যেহেতু রাতে হজম শক্তি ধীর হয়ে যায়, তাই দেরি করে ডিনার করলে ওজন বাড়তে পারে। তাই বিশেষজ্ঞরা আপনাকে দিনের শেষ খাবার রাত ৮টার মধ্যে সেরে ফেলার পরামর্শ দেন।
- প্রচুর জল পান করুন: কীভাবে বেশি পানি পান করা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে? প্রারম্ভিকদের জন্য, এটি শূন্য ক্যালোরি, এছাড়াও, এক গ্লাস পানি পান করলে ক্ষুধা নিবারণ করতে পারে। ওজন কমাতে প্রতিদিন ছয় থেকে আট গ্লাস পানি পান করুন।
- প্রচুর ফাইবার খান: একজন ব্যক্তির প্রতিদিন কমপক্ষে 15 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন, কারণ এটি হজমে এবং হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্যকে সহায়তা করে। ওটস, মসুর ডাল, শণের বীজ, আপেল এবং ব্রোকলি ফাইবারের কিছু দুর্দান্ত উত্স।
উপসংহার
উপরে বর্ণিত সবকিছু। আপনাকে অগত্যা আপনার নিয়মিত খাদ্যাভ্যাস ত্যাগ করতে হবে বা আপনার ডায়েটে ব্যাপক পরিবর্তন করতে হবে না, আপনার যা দরকার তা হল ফিট হওয়ার জন্য সেরা সুষম ভারতীয় খাদ্য পরিকল্পনা অনুসরণ করা। যা এই প্রতিবেদন এর দ্বারা আপনার কাছে তুলে ধরার চেষ্টা করা হয়েছে। তবে শুধু মাত্র ডায়েট এর উপর ভরসা করলে আপনার ওজন কম হতে দীর্ঘ সময় লাগতে পারে তাই ডায়েট করার পাশাপাশি কিছু শারীরিক ব্যায়াম করলে অতিদ্রুত আপনার ওজন কমতে পারে তাই নিচের দেওয়া লিংক টি তে দেখুন কোন কোন ব্যায়াম করলে অতিদ্রুত ওজন কমানো যাবে।