Fall asleep quickly: দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়। রাতে ঘুম না হলে করনীয়।

অনেকগুলি কারণ আপনার দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। সম্ভবত আপনি একজন সকালের মানুষ নন, অথবা আপনার কাজ বা পারিবারিক বাধ্যবাধকতা রয়েছে যা আপনাকে দেরী করে জাগিয়ে রাখে। কিছু ঘুম বা মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি, যেমন অনিদ্রা বা উদ্বেগ, ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়

ভাল ঘুম অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

এটি আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করে এবং আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে সঠিকভাবে কাজ করে।

কিছু মানুষের ঘুমিয়ে পড়তে কোন সমস্যা নেই। যাইহোক, অন্য অনেকের গভীর রাতে ঘুমাতে এবং ঘুমাতে অসুবিধা হয়।

খারাপ ঘুম আপনার শরীর এবং মস্তিষ্কের অনেক অংশে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। যার মধ্যে রয়েছে শেখার, স্মৃতি, মেজাজ, আবেগ এবং বিভিন্ন জৈবিক কাজ

একটি সন্ধ্যার রুটিন তৈরি করুন

শয়নকালের রুটিনগুলি শিশুদের ঘুমের উন্নতির জন্য একটি ভাল নথিভুক্ত, কার্যকর কৌশল। প্রাপ্তবয়স্কদের ঘুমের অভ্যাস উন্নত করতে এবং সামগ্রিকভাবে আরও ঘুম পেতে ঘুমানোর আগে আরামদায়ক কার্যকলাপগুলি অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

রাতে আপনার রুটিনে যেকোন সংখ্যক আরামদায়ক কার্যকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে:

• একটি উষ্ণ শাওয়ার বা স্নান গ্রহণ: একটি ঝরনা বা স্নান শোবার আগে আপনাকে বিরক্ত করতে এবং শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। এছাড়াও, গবেষণা দেখায় যে এই রুটিনটি আপনার শরীরের মূল তাপমাত্রা কমায়, যা আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং আপনার ঘুমের গুণমান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
• ধ্যান: শান্ত, একাগ্র মনোযোগের অভ্যাসের বেশ কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। শোবার সময় কাছাকাছি ধ্যান উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে যা অন্যথায় আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে, অনিদ্রার লক্ষণগুলি সীমিত করতে পারে এবং ঘুমের ব্যাঘাত কমাতে পারে। এটি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার একটি ভালো উপায়
• পড়া: একটি বই পড়া শিথিল এবং তন্দ্রা প্ররোচিত করার আরেকটি ভাল উপায়। এটি লক্ষ করা গুরুত্বপূর্ণ যে কিছু গবেষকরা খুঁজে পেয়েছেন যে বইয়ের পরিবর্তে ট্যাবলেটে পড়া আপনাকে কম ঘুমাতে পারে এবং গভীর ঘুম বিলম্বিত করতে পারে।
• গান শোনা: মৃদু বা শান্ত মিউজিকও ঘুমানোর আগে আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে মৃদু সঙ্গীত শোনা শিথিল করে এবং ঘুমের মান উন্নত করে। দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার একটি ভালো উপায়
• জার্নালিং: যদি স্ট্রেস এবং করণীয় তালিকা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখে, তাহলে আপনার উদ্বেগগুলি একটি জার্নালে লেখার চেষ্টা করুন গবেষণায় দেখা গেছে যে এই মানসিক সমস্যাগুলোকে কাগজে তুলে রাখলে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।

আরো পড়ুন:- রাগ কমানের সহজ উপায়

নীল আলোর থেকে দূরে থাকুন।

যদিও ঘুমানোর আগে আরাম করার জন্য আপনার ফোনে স্ক্রোল করা লোভনীয় হতে পারে, অভ্যাসটি আপনাকে পরে জাগিয়ে রাখতে পারে। গবেষণা দেখায় যে নীল আলো শরীরের মেলাটোনিন, ঘুমের হরমোন উৎপাদনকে দমন করে। এটি সকালে সহায়ক হতে পারে, যখন আপনি ঘুম থেকে উঠতে চান। যাইহোক, সন্ধ্যায় নীল আলোর এক্সপোজার আপনাকে ঘুমাতে বেশি সময় নিতে পারে, সামগ্রিকভাবে কম ঘুম পেতে এবং নিম্নমানের ঘুম পেতে পারে।

সেল ফোন ছাড়াও, সাধারণ ইলেকট্রনিক্স যেমন টিভি, কম্পিউটার, ট্যাবলেট
এবং এমনকি ব্যাকলিট ই-বুক সব নীল আলো নির্গত. মেলাটোনিন দমন এড়াতে এবং আপনার ইচ্ছার চেয়ে পরে জেগে থাকা এড়াতে, ঘুমানোর কয়েক ঘন্টা আগে এই ধরণের ডিভাইসগুলির ব্যবহার সীমিত করা ভাল। কিছু বিশেষজ্ঞরা রাতে বিজ্ঞপ্তি চেক করার প্রলোভন প্রতিরোধ করতে ডিভাইসগুলিকে বেডরুমের বাইরে রাখার পরামর্শ দেন

ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখুন

আপনি যদি প্রতিদিন বিভিন্ন সময়ে ঘুমাতে যান তবে আগে ঘুমানো কঠিন হতে পারে। প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমাতে যাওয়া আপনার শরীরকে একটি রুটিন তৈরি করতে সাহায্য করে। এমনকি সপ্তাহান্তে এবং দিনগুলিতে আপনি ঘুমাতে চান, এটি একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের সময়সূচী বজায় রাখতে সহায়তা করে। আপনি আগের ঘুমের সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করার সাথে সাথে এটি ছোট 15-মিনিটের বৃদ্ধিতে পরিবর্তন করতে সহায়তা করতে পারে।

অনেক লোক দেখতে পায় যে দিনে খুব দেরি করে ঘুমানো রাতের ঘুমে হস্তক্ষেপ করতে পারে। আপনি যদি আগে ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করেন, তবে আপনি বিকেলে এবং সন্ধ্যায় ঘুম এড়াতে চাইতে পারেন।

(yoga): ব্যায়াম করুন

গবেষণায় দেখা গেছে যে জনস্বাস্থ্যের সুপারিশ অনুসারে নিয়মিত ব্যায়াম করলে ভালো ঘুম হয়। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা সাধারণত ঘুমের ঠিক আগে নিবিড় ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার এক ঘন্টারও কম সময় আগে জোরদার ব্যায়াম করলে ঘুমাতে দেরি হতে পারে।

আপনি যদি শোয়ার আগে ব্যায়াম করতে চান তবে কম- বা মাঝারি-তীব্রতার কার্যকলাপ চেষ্টা করুন। কিছু ধ্যানমূলক আন্দোলন যেমন যোগব্যায়াম, মৃদু প্রসারিত এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সমন্বয়। এই ক্রিয়াকলাপগুলি আপনাকে ঘুমানোর আগে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে। বিশেষ করে যোগব্যায়াম ঘুমের সমস্যাগুলির ব্যবস্থাপনা উন্নত করতে এবং মানসিক চাপ উপশম করতে সাহায্য করে।

একটি সুখী বেডরুম পরিবেশ তৈরি করুন

আরেকটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের পরামর্শ হল আপনার রুম ঘুমের উপযোগী কিনা তা নিশ্চিত করা। একটি আরামদায়ক বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করতে আপনি অনেক পদক্ষেপ নিতে পারেন:

• আপনার ঘর অন্ধকার করুন: সূর্যের আলো, বাতি এবং ইলেকট্রনিক্সের আলো সবই আপনাকে আপনার ইচ্ছার চেয়ে বেশি সময় জাগিয়ে রাখতে পারে। ভারী পর্দা বা ব্ল্যাকআউট পর্দা সূর্য বা রাস্তার আলো থেকে আলো দূর করতে পারে। আপনি একটি চোখের মাস্কও ব্যবহার করতে পারেন।
• নিম্ন তাপমাত্রা: একটি সামান্য ঠান্ডা ঘর সাধারণত ঘুমের জন্য আদর্শ। আপনি যদি একটি উষ্ণ জলবায়ুতে বাস করেন, তাহলে থার্মোস্ট্যাট বন্ধ করা, পাখা ব্যবহার করা এবং ঋতু অনুসারে উপযুক্ত বিছানায় বিনিয়োগ করা সহায়ক হতে পারে।
• গোলমাল দূর করুন: একটি শান্ত স্থান আপনাকে বিভ্রান্তি ছাড়াই ঘুমাতে দেয়। ইয়ারপ্লাগগুলি শব্দ বন্ধ করার একটি দুর্দান্ত উপায়। হোয়াইট নয়েজ মেশিন বা ফ্যানও অবাঞ্ছিত শব্দ লুকিয়ে রাখতে পারে।
• ঘুমের জন্য বেডরুম রিজার্ভ করুন: আপনার বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে মানসিক সম্পর্ক জোরদার করতে আপনার ল্যাপটপ বিছানায় আনা এড়িয়ে চলুন. অনুরূপ লাইনে, আপনি যদি 20 মিনিটের পরে ঘুমাতে না পারেন, অন্য ঘরে যান এবং আপনার ঘুম না আসা পর্যন্ত একটি আরামদায়ক কার্যকলাপ করুন।

হালকা ও মিষ্টি মিউসিক শুনুন।

সঙ্গীত উল্লেখযোগ্যভাবে ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। এটি এমনকি অনিদ্রার মতো দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের ব্যাধিগুলিকে উন্নত করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

24 জন তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর করা একটি সমীক্ষা প্রমাণ করেছে যে প্রশমিত সঙ্গীত গভীর ঘুমকে উন্নীত করে।

ভাল ঘুমের জন্য বৌদ্ধ সঙ্গীত শোনা আরেকটি দুর্দান্ত হাতিয়ার হতে পারে, কারণ এটি ঘুমিয়ে পড়তে আপনার যে সময় নেয় তা কমাতে পারে। এই পরামিতি ঘুমের সূত্রপাত হিসাবে পরিচিত।

বৌদ্ধ সঙ্গীত বিভিন্ন বৌদ্ধ মন্ত্র থেকে তৈরি এবং ধ্যানের জন্য ব্যবহৃত হয় ।

আরেকটি 50-ব্যক্তির গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা শোবার সময় 45 মিনিটের জন্য প্রশান্তিদায়ক সঙ্গীতের সংস্পর্শে এসেছেন তাদের তুলনায় যারা গান শোনেন না তাদের তুলনায় বেশি বিশ্রাম এবং গভীর ঘুম হয়েছে।

শেষ অবধি, যদি আরামদায়ক সঙ্গীত উপলব্ধ না হয়, তাহলে সমস্ত আওয়াজ ব্লক করা আপনাকে দ্রুত ঘুমানো এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমের প্রচার করতে সাহায্য করতে পারে

ক্যাফেইন এড়িয়ে চলুন

যদিও দিনের শেষের দিকে এক কাপ কফি আপনাকে একটি প্রকল্প গুটিয়ে নেওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় উত্সাহ দিতে পারে, এটি আপনাকে রাতেও জাগিয়ে রাখতে পারে। বিশেষজ্ঞরা ঘুমের চার থেকে ছয় ঘণ্টা আগে কফি, চা এবং এনার্জি ড্রিংক সহ উদ্দীপক এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন।

প্রাকৃতিক ভাবে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়

অনেকগুলি প্রাকৃতিক ঘুমের সাহায্য আপনাকে আগে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে:

• মেলাটোনিন: মেলাটোনিন হল এমন একটি হরমোন যা আপনার সারকাডিয়ান ছন্দকে নিয়ন্ত্রিত করতে সাহায্য করে তন্দ্রাকে প্ররোচিত করে যদিও দীর্ঘমেয়াদী সমাধানের জন্য ডিজাইন করা হয়নি, শোবার কিছুক্ষণ আগে নেওয়া মেলাটোনিন সাপ্লিমেন্ট কিছু লোককে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
• ভেষজ চা: প্রাথমিক গবেষণায় দেখা গেছে যে নির্দিষ্ট ধরণের ভেষজ চা পান করলে ক্লান্তি কমে যায় এবং ঘুমের মান উন্নত হয় মনে রাখবেন যে শোবার সময় খুব বেশি তরল পান করলে আপনি বাথরুমে যাওয়ার জন্য রাতে জেগে উঠতে পারেন, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• ঘুম-প্ররোচিত ঘ্রাণ: যদিও বর্তমান গবেষণা সীমিত, কখনও কখনও অ্যারোমাথেরাপি অনিদ্রার চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয়প্রাকৃতিক ঘুমের সাহায্য করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ঘুমের লক্ষ্যগুলির জন্য তাদের নির্দিষ্ট পরামর্শ থাকতে পারে। এগুলি আপনাকে যে কোনও সম্ভাব্য ঘুমের ব্যাধি সনাক্ত করতে সহায়তা করতে পারে যা আপনাকে দ্রুত ঘুমানো বাধা দেয়।

FAQ