Diabetes: সুগার কমানোর সেরা ঘরোয়া উপায়

প্রিডায়াবেটিস বা ডায়াবেটিস পরিচালনার জন্য প্রাকৃতিকভাবে কীভাবে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে হয় তা জানা সুগার কমানোর সেরা ঘরোয়া উপায় নিয়মিত ব্যায়াম করা, আরও ফাইবার খাওয়া, আরও স্ন্যাকস অন্তর্ভুক্ত করা এবং আপনার প্রোবায়োটিক গ্রহণ বাড়ানোর মতো কাজগুলি বিবেচনা করুন।

উচ্চ রক্তে শর্করা, যা হাইপারগ্লাইসেমিয়া নামেও পরিচিত, ডায়াবেটিস এবং প্রিডায়াবেটিসের সাথে সম্পর্কিত। প্রিডায়াবেটিস হল যখন আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বেশি, কিন্তু ডায়াবেটিস হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে না।

আপনার শরীর সাধারণত ইনসুলিন তৈরি করে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরিচালনা করে, একটি হরমোন যা আপনার কোষকে আপনার রক্তে সঞ্চালিত চিনি ব্যবহার করতে দেয়। যেমন, ইনসুলিন হল রক্তে শর্করার মাত্রার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ামক

উচ্চ রক্তে শর্করার অভ্যন্তরীণ কারণগুলির মধ্যে রয়েছে যখন আপনার লিভার খুব বেশি গ্লুকোজ তৈরি করে, আপনার শরীর খুব কম ইনসুলিন তৈরি করে, বা আপনার শরীর কার্যকরভাবে ইনসুলিন ব্যবহার করতে পারে না।

রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা অঙ্গপ্রত্যঙ্গ এবং প্রাণঘাতী জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে।

সুগার কমানোর সেরা ঘরোয়া উপায়

আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিকভাবে কমানোর জন্য এখানে সহজ এবং প্রমাণ-সমর্থিত উপায় রয়েছে।

নিয়মিত ব্যায়াম করুন

ব্যায়াম আপনার পেশীগুলিকে শক্তি দেয় ও পেশী সংকোচনের জন্য রক্তে শর্করা ব্যবহার করতে সহায়তা করে।

যদি রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার সমস্যা থাকে তবে ব্যায়াম করার আগে ও পরে নিয়মিতভাবে আপনার শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করার কথা ভেবে দেখুন। এটি আপনাকে শিখতে সাহায্য করবে যে কিভাবে আপনি বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপে সাড়া দেবেন এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা খুব বেশি বা কম হওয়া থেকে রক্ষা করবে। এটি সুগার কমানোর সেরা ঘরোয়া উপায়

এছাড়াও, জেনে রাখুন যে আপনার যদি সপ্তাহ জুড়ে ব্যায়ামের জন্য দীর্ঘ সময় নিবেদন করতে সমস্যা হয়, তবে আপনি এখনও ছোট সেশন করে অনেক সুবিধা পেতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে ২১০ মিনিটের লক্ষ্যে ৭ দিনের জন্য দিনে ৩ বার ১০-মিনিটের ব্যায়াম সেশনের জন্য লক্ষ্য করার চেষ্টা করুন।

বেশি করে ফাইবার খান

ফাইবার কার্বোহাইড্রেট হজম এবং সুগার শোষণকে ধীর করে দেয়, যার ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পেতে থাকে।
দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে – অদ্রবণীয় এবং দ্রবণীয়।

যদিও উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, দ্রবণীয় ফাইবার স্পষ্টভাবে রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনার উন্নতি করতে দেখানো হয়েছে, যখন অদ্রবণীয় ফাইবার এই প্রভাব দেখায়নি।

একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য আপনার শরীরের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং রক্তে শর্করার লো কমিয়ে আনতে পারে। এটি আপনাকে টাইপ 1 ডায়াবেটিসকে আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে, এটি সুগার কমানোর সেরা ঘরোয়া উপায়

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে:

সবজি
ফল
শিম
আস্ত শস্যদানা
প্রস্তাবিত দৈনিক ফাইবার খাওয়া মহিলাদের জন্য প্রায় 25 গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য 35 গ্রাম। এটি প্রতি 1,000 ক্যালোরির জন্য প্রায় 14 গ্রাম

আরো পড়ুন:- হৃদরোগের কারণ কী, চিকিৎসা,ও হৃদরোগের লক্ষণ কি ?

জল পান করুন এবং হাইড্রেটেড থাকুন

পর্যাপ্ত পরিমান জল পান করুন তাহলে, আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাস্থ্যকর সীমার মধ্যে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার পাশাপাশি, এটি আপনার প্রস্রাবের মাধ্যমে অতিরিক্ত চিনি বের করে দিতে সাহায্য করে।

পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে যারা বেশি জল পান করেন তাদের উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রা হওয়ার ঝুঁকি কম ছিল

নিয়মিত জল পান রক্তকে রিহাইড্রেট করতে পারে। রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে। এটি সুগার কমানোর সেরা ঘরোয়া উপায়

মনে রাখবেন যে জল এবং অন্যান্য জিরো-ক্যালোরি পানীয় সবচেয়ে ভাল। চিনি-মিষ্টি বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি রক্তের গ্লুকোজ বাড়াতে পারে, ওজন বাড়াতে পারে এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়াতে পারে

কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার বেছে নিন

হজমের সময় কার্বোহাইড্রেট কত তাড়াতাড়ি ভেঙে যায় এবং আপনার শরীর সেটা কত দ্রুত তাদের শোষণ করে। এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কত দ্রুত বৃদ্ধি পায় তা প্রভাবিত করতে পারে

GI খাদ্যগুলিকে নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ GI-তে ভাগ করে এবং 0-100 স্কেলে তাদের স্থান দেয়। কম জিআই খাবারের র‍্যাঙ্কিং 55 বা তার কম

আপনি যে পরিমাণ এবং কার্বোহাইড্রেট খান তা উভয়ই নির্ধারণ করে যে কীভাবে একটি খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে। বিশেষত, কম জিআই খাবার খাওয়া ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে দেখানো হয়েছে

নিম্ন থেকে মাঝারি জিআই সহ খাবারের কিছু উদাহরণ দেওয়া আছে।

• বার্লি
• unsweetened গ্রীক দই
• ওটস
• মটরশুটি
• মসুর ডাল
• শিম
• পুরো গমের পাস্তা
• উপরন্তু, প্রোটিন বা স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করা খাবারের পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি কমাতে সাহায্য করে।

আপনার মানসিক চাপের মাত্রা কম করুন

স্ট্রেস আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করতে পারে

যখন আপনার মানসিক চাপ বেড়ে যায় , তখন আপনার শরীর গ্লুকাগন এবং কর্টিসল নামক হরমোন নিঃসরণ করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি করে দেয়।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম, শিথিলকরণ এবং ধ্যান উল্লেখযোগ্যভাবে চাপ হ্রাস করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা হ্রাস করে দেয়। এটি সুগার কমানোর সেরা ঘরোয়া উপায়

ব্যায়াম এবং শিথিলকরণের পদ্ধতি যেমন যোগব্যায়াম এবং মননশীলতা-ভিত্তিক মানসিক চাপ হ্রাস দীর্ঘদিনের ডায়াবেটিসে আক্রান্ত মানুষদের মধ্যে ইনসুলিন নিঃসরণ সমস্যাগুলিকে ও ঠিক করতে সাহায্য করতে পারে।

পর্যাপ্ত মানের ঘুম নিন

পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া চমৎকার মনে হয় এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যান্ত প্রয়োজনীয়।

প্রকৃতপক্ষে কম ঘুমের অভ্যাস এবং বিশ্রামের অভাবে রক্তে শর্করার মাত্রা এবং ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে প্রভাবিত করে টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।

অতিরিক্তভাবে কম ঘুম কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বাড়ায় যা ব্যাখ্যা করা হয়েছে রক্তে শর্করার ব্যবস্থাপনা একটি অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।

পর্যাপ্ত ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান উভয়ই হয়। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি রাতে কমপক্ষে 7- 8 ঘন্টা উচ্চ মানের ঘুম পান

আপনার ঘুমের মান উন্নত করার উপায়।

একটি ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করুন
অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন এড়িয়ে চলুন ,
নিয়মিত ব্যায়াম করুন ,
শোবার আগে স্ক্রিন টাইম কমিয়ে দিন,
আপনার বেডরুম ঠান্ডা রাখুন,
আপনার ঘুম সীমিত করুন,
একটি ঘুমানোর রুটিন তৈরি করুন,
প্রশান্তিদায়ক এবং শান্ত ঘ্রাণ ব্যবহার করুন,
বিছানায় যাওয়ার আগে একটি উষ্ণ স্নান বা ঝরনা নিন,
ধ্যান বা নির্দেশিত চিত্র করার চেষ্টা করুন,

সুগার হলে কি খাওয়া উচিত

যদি আপনি কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তাহলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রাকে দৃঢ়ভাবে প্রভাবিত করতে পারবেন।

আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটকে শর্করাতে ভেঙে দেয়, প্রধানত গ্লুকোজ। তারপরে ইনসুলিন আপনার শরীরকে শক্তির জন্য ব্যবহার এবং সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে। আপনি যখন অনেক বেশি কার্বোহাইড্রেট খান বা ইনসুলিন-ফাংশন সমস্যা হয় এই প্রক্রিয়াটি ব্যর্থ হয় এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে।

অনেক গবেষণায় আরও দেখা যায় যে কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং রক্তে শর্করার বৃদ্ধি রোধ করতে সহজ করে।

আপনার রক্তে শর্করার নিরীক্ষণ করার সময় আপনি কিছু কার্বোহাইড্রেট খেতে পারেন। প্রক্রিয়াকৃত এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে পুরো শস্যকে অগ্রাধিকার দিলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করার পাশে পাশে আরও বেশি পুষ্টির মূল্য প্রদান করে।